冥想前后做这 4 个体式：让久坐不再难熬

（摄影：Andrew Clark | Canva设计：Laura Harold）

发布于2026年10月2日 上午11:03

在Yoga Journal的档案系列中，我们分享一系列精选文章，这些文章最初发表于自1975年以来的过往期刊。这篇关于冥想前后最佳体式的文章首次刊登于Yoga Journal1998年9-10月刊。查找更多我们的档案此处。

如果你曾在长时间的冥想静修中打坐，你就知道那些困扰你的身体恶魔：膝盖、背部、臀部、颈部和肩部的酸痛；以及阵阵睡意。即使只是半小时的冥想，如果你不习惯坐在地板上，也会让你感到身体不适。你的大脑已经够糟糕了，不停地重演你与男友15年前的争吵——而现在你的膝盖感觉就像被烧红的电钻在钻一样。

当然，学会允许身体不适升起并消逝而不加评判，是冥想练习的目标之一。但在你坐下之前和之后做几个简单的瑜伽拉伸动作，可以让你放松下来。禅宗僧侣兼瑜伽老师Victoria Austin提供了以下四个体式：

1. 支撑桥式 (Setu Bandhasana)

这个温和的后弯打开胸部和上背部，滋养并焕发身心活力。将几条毯子折叠得足够宽且长，以支撑从背部中段到脚跟的身体。躯干和双腿放在毯子上，慢慢向后挪动，直到肩膀顶部和颈部贴地。伸直双腿，双臂掌心向上放在身体两侧休息（图1）。闭上眼睛，在支撑桥式中充分而深长地呼吸。要退出体式，向后滑动直到整个身体平躺在地面上。跪下，头部低下，呼吸一两次后再起身。

2. 束角式 (Baddha Konasana)

这个坐姿及其变式打开髋部并滋养内脏，使盘腿而坐时更容易感到舒适和快乐。坐在地板上，身体保持直立。如果背部弯曲，可以坐在低矮坐垫或折叠毯子的边缘。将双脚拉向腹股沟，脚掌相对，双手握住双脚，让膝盖向两侧自然下垂（图2）。不要强行将膝盖向下压。相反，将外侧脚跟并拢，从腹股沟向膝盖方向拉长内侧腿部。保持该体式一到三分钟，抬起胸部并深呼吸。现在，轻柔地向前折叠越过双脚，保持身体前侧伸展（图2a）。只做到感觉舒适的程度——不要强迫或拉扯。保持前屈变式几次呼吸的时间，然后慢慢坐起。躺下，保持腹股沟柔软开放。为了在这个体式中更舒适地休息，你可以用圆柱枕或叠放的折叠毯子支撑背部（图2b）。在这里停留任意时间，呼气时释放腹部。

3. 英雄式 (Virasana) 配合肩部拉伸

双膝跪地，进入英雄式（Hero Pose），小腿紧贴大腿两侧，臀部 resting 于双脚之间。如果此姿势对膝盖造成压力，可坐在垫子或叠放的毯子上。这个体式能拉伸股四头肌并让双腿得到休息。双手交握，掌心向外，双臂向上伸展过头顶（Figure 3）。保持五到十次深长呼吸，然后放松。现在将右臂举起并弯曲手肘，保持手肘向上，手掌向下。左臂向后绕出背后，双手交握。如果无法触及，可使用瑜伽带（Figure 3a）。保持五到十次呼吸，然后在另一侧重复。

4. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

"如果在禅七中过度劳累，我需要做一个动作来重新找回人的感觉，那就是做下犬式，"奥斯汀说。下犬式能拉伸并强化肩部、髋部、腿部及背部；缓解疲劳；改善血液循环（尤其是流向大脑的血液）；同时放松并激活神经系统。它是一个前屈、倒立、站立和后弯的结合体。若使用瑜伽砖支撑头部，它也是一个恢复性体式。四肢着地跪好，手掌与肩同宽，双脚与髋同宽。呼气时伸直双腿，将大腿向上并向后抬起。从手掌一直延伸到坐骨，拉长身体两侧。脚跟向后向下压。如果你有一块木制瑜伽砖或一摞书，可以在进入体式前将其放在瑜伽垫上，然后当你进入体式后，轻轻将头 rests 在上面（Figure 4）。保持十到二十次缓慢呼吸，然后放松。