13分钟瑜伽平衡练习：从鹳式、战士三到半月式，一侧做完再换边

这是一套13分钟、专练平衡感的跟练序列，带练者 Taylor Lorenz（网名 Taylor's Tracks）是有800多小时流瑜伽、哈他与阴瑜伽培训背景的认证瑜伽老师。开始前备一两块瑜伽砖作支撑（可选，但原文建议备着）。流程是：雷电坐起势，猫牛式各随呼吸动3轮，下犬式踩动双腿后走到垫子前端，经前屈、半前屈起身到山式；再走一轮改良拜日式（前屈—半前屈—下犬，往返两次）接平板、八肢或膝胸颏、眼镜蛇回下犬。第二轮拜日加入平衡主体：鹳式抬膝伸腿落脚进战士三，回鹳式后把脚踝架到对侧膝上坐低成站立4字式，再回鹳式抓脚进舞王式，顺势打开成半月式与扭转半月式，接战士二、反战士、扭转跑者弓步与站立分腿，最后双腿交叉起身侧弯、踮脚扭转回正，换另一侧完整重复。收尾是踮脚蹲坐2轮呼吸、脚背拉伸、四足跪姿后趴卧或仰卧挺尸式停3到5分钟。原文的要点是：平衡不只是腿的事，需要全身对齐与收束加上平静专注；动作做不到位时先用砖撑住，不要硬撑。证据限制：本文为单次练习教程，平衡改善为练习目标而非疗效承诺，身体不适或有伤病者应先咨询专业人士。署名：颜如玉编辑台。