力量训练能算有氧吗？关键看你怎么编排
Can You Really Get Your Cardio from Strength Training? Experts Explain
Women's Health 请运动生理学家拆解这个问题：重负荷力量训练没法长时间持续，本身替代不了有氧；但把动作编成少休息的循环训练、用较轻负荷保持连续移动时，确实能同时获得部分心肺收益，并有研究显示可改善心肺适能。代价是组间恢复不足会拖累力量与增肌质量，所以专家建议循环只偶尔用，力量课还是以力量为主。文中给出的中等强度心率参考为最大心率的 64%–76%，但专家强调单次大重量组的心率飙升不等于持续有氧刺激，不能只看数字下结论。
读者最常问的训练安排问题，专家口径完整、正反两面都讲清，还纠正了只看心率的误区。
生活中有很多事情需要兼顾：工作、账单、家庭、睡眠、压力，等等。难怪根据发表在 《Sports》上的一项研究，时间不足是人们 cited 不规律锻炼的首要原因。当你终于有空时，很难判断把时间花在力量训练还是有氧运动上更合适。但如果能同时进行呢？这样做是否有助于你更接近健康和健身目标？
力量训练和有氧运动因不同原因而重要。力量训练对于保持肌肉强壮和关节健康至关重要；有氧运动则让心脏持续泵血。美国运动医学会（ACSM）和美国疾病控制与预防中心（CDC）均建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度活动，并至少进行两次力量训练。
这是一项相当大的运动量。但取决于你如何安排力量训练的结构，你可能能够同时实现这两个目标。
力量训练能否算作有氧运动？
简短回答：可以。详细回答：可以，但这主要取决于你在力量训练期间心脏的反应。在探讨如何同时完成两者之前，了解这两者的区别会有所帮助。
"有氧或心肺运动与力量训练有不同的主要目标，" ATTAGIRL 的所有者、认证体能专家（CSCS）Aja Campbell 说。"有氧运动的定义是在一段时间内维持一定水平的努力或强度。" Campbell 解释说，传统的力量训练要求肌肉在相对较短的时间内产生大量力量，而有氧运动则需要心脏以可持续的强度进行持续的努力。
通常，为了获得有意义的力量增长而进行高强度力量训练，无法持续足够长的时间来兼做有氧运动。想想看：你能每周做150分钟的大重量深蹲以满足推荐的运动指南吗？可能不行（如果你认为自己可以，请告诉我结果如何）。
话虽如此，有一些方法可以调整你的力量训练，使其能够持续足够长的时间，从而同时获得心血管益处。
当力量训练兼做有氧运动时
"当力量训练被设计成让你持续移动时，它与有氧运动的交叉点就出现了，" 位于佐治亚州雅典市的运动生理学家 Rachelle Reed 博士说。
一种常见的方法是循环训练，涉及连续进行多种抗阻和有氧练习，中间休息很少。Reed 表示，抗阻练习通常以较低强度进行——意味着使用较轻的重量——以保持努力程度一致。这种训练风格可以在力量和心肺之间提供一些重叠，并且已被证明可以提高心肺适能。
根据 Reed 的说法，在有氧运动中，你的心率应大致达到最大心率的64%至76%，以进行中等强度运动；达到77%至95%则以进行剧烈强度运动。
"但我不会仅凭这些数字来决定力量训练是否‘算作’有氧运动，" 她说。"在进行一组具有挑战性的深蹲或硬拉时，你的心率可能会飙升，但这并不会像跑步、骑行或其他持续性活动那样产生同样的持续有氧需求。"
这一切旨在说明，并不存在一个确切的“神奇数字”，能让力量训练突然转变为有氧运动。相反，Reed 建议关注训练本身以及它带给你的感受。你是否在持续运动？是否使用了臀大肌、腘绳肌、股四头肌、背部和胸部等大肌群？你是否呼吸加重并保持了高强度的努力？所有这些线索都可能是你正在将力量与有氧运动结合的信号。
为什么你不一定总是想把两者结合起来
虽然同时实现两个目标听起来很诱人，但你可能不希望将每次训练都安排为高强度循环训练。
"通过循环或间歇训练让力量训练更具心血管挑战性，并不一定意味着这是一次更好的力量训练，" Reed 说。
降低重量并以保持心率升高的节奏进行重复次数，可能会降低力量训练的质量，因为组间缺乏足够的恢复时间。根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的建议，当每周训练两次时，使用约等于一次最大重复次数（one-rep maximum）80%的较大负荷进行2到3组训练，有助于增强力量增益。如果你的主要目标是保持活动状态并提高心率，你可能不会获得同样多的力量或肌肉量。
因此，Campbell 建议将力量训练专注于力量提升，并谨慎使用循环训练。
何时以及如何结合力量与有氧运动以获得最佳效果
如果你时间紧迫，想一次性完成两项训练，Campbell 建议考虑循环训练或间歇训练。
对于较长的训练时段——10分钟或更长时间的工作，几乎没有或没有休息——请使用循环训练。"关键在于找到能让你持续运动和输出努力的动作及重量，" Campbell 说。
一个示例循环可能包括设定数量的波比跳、哑铃交替弓步蹲、高翻推举，以及一分钟跳绳，并在15分钟内尽可能多地完成轮次。
间歇训练涉及更短、更激烈的时段，例如高强度间歇训练（HIIT）。Campbell 表示，想象一下进行15到30秒的高强度工作组，随后休息1到3分钟。"我最喜欢的方式是将空气自行车、滑雪测功仪或划船机与中等重量的哑铃或壶铃动作（如推举或壶铃摇摆）相结合。"
例如，一组间歇训练可能看起来像是15秒的最大 effort 划船直接接8次大重量哑铃抓举，然后休息2分钟。
Cori Ritchey, C.S.C.S. 是 Women's Health 的健身编辑，同时也是认证的力量与体能教练和团体健身教练。多年来，她报道了健康、营养、心理健康、健身、性和关系等话题。你可以在 Men’s Health、HealthCentral、Livestrong、Self 等平台找到她的更多作品。
来源：颜如玉编辑台 · womenshealthmag.com