10 分钟阴瑜伽专练臀部：天鹅式和鞋带式各停 1 到 3 分钟

这是一套可以照着跟练的阴瑜伽序列，由有 800 多小时流瑜伽、哈他与阴瑜伽培训背景的认证老师 Taylor Lorenz 带练，专门针对平时很少被单独照顾的臀肌——臀部紧，髋和下背往往跟着代偿发紧。开始前备好瑜伽砖、靠垫或枕头作支撑。流程是：四足跪姿或下犬式热身，接三腿犬式，然后进入天鹅式（即鸽子式），小腿斜放在垫子前端，可以手下垫砖保持直立，也可以向前折叠成睡天鹅式，停留 1 到 3 分钟；再换到半鞋带式，想加深就双腿都弯成鞋带式，同样停 1 到 3 分钟；回到下犬式过渡，换另一侧重复，最后用婴儿式停 1 到 3 分钟收尾。原文的提醒很实在：轻微不适可以接受，但出现拉伤感或强烈紧绷就退出来——阴瑜伽靠的是长时间停留，不是硬压。