香蕉式：躺着 3 分钟，拉开最容易被遗忘的侧腰
3 Minutes in Banana Pose is the Ultimate Side Body Stretch
阴瑜伽老师 Katie McGrath 介绍香蕉式：仰卧把双脚和双臂走向同一侧、身体呈浅月牙形，每侧停留 3 分钟，拉伸腹斜肌、腰方肌、背阔肌与肋间组织。侧屈是日常最少用到的脊柱方向，这个体式不需要力量与平衡。原文同时给了诚实的边界：它不会增加肺活量，只是解除肋廓的限制；肩痛、骶髂关节不适、孕期或肋背受伤者需调整或先咨询专业人士，出现尖锐刺痛应立即退出。
一个体式讲清做法、原理与禁忌，尺度诚实，读者今晚就能试。
译文尚不完整，完整内容请切换到原文。
阴瑜伽体式在拉伸身体的同时，也拓展了心智的边界。只需几分钟保持这个形状，就能拉长你的侧身。
（图片：Katie McGrath；Canva 设计）
发布于 2026 年 10 月 2 日 上午 05:55
Katie McGrath 是一位认证的阴瑜伽导师。她在 YouTube 频道“Yin Yoga with Katie”上带领课程，并在 YJ 上提供宝贵的建议。在此，她分享了其中一个她最喜欢的阴瑜伽体式的开侧功效。
想想你今天身体是如何移动的。你可能一直伏案、看手机、握方向盘或在水槽前忙碌。你也可能扭动了一两次，去拿身后的东西。但是，你有没有正确地一次向一侧倾斜？
大多数人没有。不是一次，也不是几周里的一次。
脊柱有四个运动方向：前屈、后伸、旋转或扭转，以及侧弯。后者，即侧屈，是日常生活中很少进行的一种运动。它也往往从瑜伽课中消失，而瑜伽课往往侧重于前屈，这正是我们整天都陷入的形状。
练习被称为香蕉式（Bananasana）的阴瑜伽体式是最简单的纠正方法。你躺下，将双手和双脚挪到一侧，摆出该体式名称所指的形状，然后等待。每侧只需 3 分钟，就足以让你的肋骨感觉更打开，呼吸更深沉。
香蕉式的好处
Lying on your back in Banana Pose with your body curved to one side lengthens the entire outer line of the torso: your obliques, your quadratus lumborum in your lower back, your latissimus dorsi running from your arm down to your spine, and your intercostal tissue between the ribs. If you cross your ankles, the outer hip and IT band come into play, too.
这个体式对力量和平衡没有任何要求。阴瑜伽体式长时间被动地保持，以便负荷作用于结缔组织而非肌肉。这个体式尤其只需要你保持相对静止。
如何练习香蕉式
形状应该像一个浅月牙，而不是一个夸张的弧度。
- 仰卧，双腿伸直。
- 在移动任何东西之前，注意两侧髋部是否水平。尽量让髋部保持在垫子中央。
- 将双脚向右走，尽可能远，但不要抬起左髋。
- 如果方便，将手臂举过头顶并向右走。如果舒适，用右手握住左手腕。
- 如果你想加强下半身的拉伸，将左脚踝交叉放在右腿上，以增加左侧的拉伸。
- 放松下巴。让呼吸进入身体的长侧。如果你的髋部向一侧滚动或下背部离开垫子，说明你过度了。稍微退回来一点，以获得较不那么弯曲的形状。
- 每侧深呼吸至少 3 分钟。如果你有时间和身体能力，可以将保持时间延长至 5 分钟。
缓慢退出，然后在换边之前完全静止一分钟。平躺，让身体的两半感受彼此的不同片刻。这个停顿是练习的一部分，而不是真正内容之间的空白。
练习香蕉式时需要注意的三件事
香蕉式是一个低冲击、极其有力的体式。以下是一些你在练习时需要注意的事项。
1. 深呼吸
你的膈肌附着在下肋骨周围。吸气时，肋骨需要向上、向外和向侧面移动，以便膈肌充分发挥作用。如果肋骨一侧的组织习惯性缩短，肋骨的移动幅度就会减小。呼吸会转向其他地方，通常是进入胸部和肩部。
拉伸身体侧面并不会增加肺活量。它的作用是解除对肋骨的限制，使原本就存在的活动能力重新得以发挥。你通常会在起身后立刻感受到这种变化。平躺下来，深呼吸，观察是否有一侧的肋骨比另一侧更愿意扩张。
2. 辅具与调整
以下建议有助于确保香蕉式（Banana Pose）能为你的瑜伽练习加分，而不是在不知不觉中给身体带来压力。
- 如果你的肩膀或下背部离开垫子，或者感觉需要额外支撑，可以在膝盖下方滑入一个长枕（bolster）、枕头或折叠的毯子。
- 如果外侧髋部是体式中最明显的紧张点，请解开脚踝交叉。这个交叉动作是可选的，始终如此。
- 如果肩膀感到不适，松开双手，让双臂在头顶呈宽大的 V 字形自然放置。你不会因此失去任何益处。
- 如果你感到背部有拉扯感，请将双腿回到中心位置，弯曲膝盖，并保持双脚贴地。
- 为了获得更充分的支撑，可以将毯子卷起，放在下背部下方。
何时修改——或跳过
有时，某个体式就是不适合你。在练习香蕉式之前，请注意这些提示信号。
- 如果你有肩部疼痛或撞击综合征，不要将双手在头顶交握，而是让手臂停留在舒适的位置即可。
- 如果你的骶髂关节敏感，请将双腿靠近中心，并跳过脚踝交叉的动作。
- 如果你处于孕期，或正在从肋骨或背部损伤中恢复，请在保持该体式三分钟之前，咨询了解你身体状况的专业人士。
- 遵循瑜伽练习的一般原则：如果你体验到尖锐、刺痛或沿肢体放射的感觉，这意味着你应该缓慢退出体式，而不是试图强行坚持。钝而广泛的拉伸感是可以接受的，但尖锐且具体的疼痛则不行。
来源：颜如玉编辑台 · yogajournal.com