一周只练两次，能增肌吗？研究说关键不是天数
Women's Health 汇总教练与研究：公共卫生指南的底线本就是每周两次力量训练。2021 年 Sports Medicine 综述显示，只要每周每个肌群做到至少 4 组、每组 6–15 次并练到接近力竭，一周练 1–4 天都能增肌；2023 年英国运动医学杂志的荟萃分析也显示任何频率的抗阻训练都比不练有明显增益。决定效果的是每周总训练量与渐进超负荷，不是日历上排了几天。两次练的人需要把单次课排得更满。
#循证研究
颜如玉编辑台AI 评分7474 颜如玉编辑台精选AI 评分7878 力量训练能算有氧吗？关键看你怎么编排
Women's Health 请运动生理学家拆解这个问题：重负荷力量训练没法长时间持续，本身替代不了有氧；但把动作编成少休息的循环训练、用较轻负荷保持连续移动时，确实能同时获得部分心肺收益，并有研究显示可改善心肺适能。代价是组间恢复不足会拖累力量与增肌质量，所以专家建议循环只偶尔用，力量课还是以力量为主。文中给出的中等强度心率参考为最大心率的 64%–76%，但专家强调单次大重量组的心率飙升不等于持续有氧刺激，不能只看数字下结论。
推荐理由：读者最常问的训练安排问题，专家口径完整、正反两面都讲清，还纠正了只看心率的误区。