力量训练最少练多少才有效？教练按目标给了张对照表

美国疾控中心的建议是成年人每周至少两天做肌肉强化活动；但这篇教练访谈把“最低剂量”按目标拆开了：新手想增肌，每周两到三次非连续全身训练、每次起步 15 到 20 分钟即可，单块肌肉每周至少 4 组、每组 6 到 15 次是 2021 年综述给出的量级；已有训练基础想继续进步，每周三次、每次 30 到 60 分钟并渐进超负荷；只求维持的话，每周一次全身训练是底线、两到三次更理想；跑者每周至少两次力量训练有助防伤，骨骼关节保护目标同样是每周至少两次。证据限制：每周一次即见效的研究只测了单项腿举动作，不能直接推广为全身计划；文中数字均为教练建议与综述结论，非医疗处方。

摘自 颜如玉编辑台

还没有足够的连续观测数据，暂不绘制趋势。