想减脂又想增肌，热量缺口多大才合适？每天别超 500 大卡

增肌减脂（body recomp）要同时减脂与增肌，营养策略比单纯减脂更讲究：注册营养师 Dana White 建议热量缺口控制在每天 250 至 500 大卡以内，缺口过大容易练不动、也吃不够蛋白质；光算总热量不够，还要看热量构成——追踪碳水、蛋白质与脂肪三大宏量营养素的分配。证据限制：本文为简短科普，仅引一位营养师的口径、未引具体研究，正文两次指向站内更完整的增肌减脂指南。署名：颜如玉编辑台。

摘自 颜如玉编辑台

还没有足够的连续观测数据，暂不绘制趋势。