上犬式别直接撑：2003 年经典教学里的进阶链与一个关键顺序
先了解这件事
Yoga Journal 档案系列重刊了一篇 2003 年的上犬式教学：上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是常见的强烈后弯，做之前要先把身体准备好——不是直接撑起来，而是按一条进阶链走：先做眼镜蛇式一式，再做一个不靠手撑、只抬头胸的眼镜蛇变体练背部力量，接着进入四柱支撑式，最后才到上犬式，熟练后还可做一个把腿向手滑动、加深后弯的变体，上犬式与加深变体各保持 3–9 个呼吸。全文最关键的一个细节在顺序上：收臀之前先把脚外侧压实地面，再维持这个动作去收臀——这样既能得到防止腰部挤压的骨盆倾斜，又不会压迫骶髂关节、也不会让大腿外旋；同时股四头肌要发力伸直双腿、尾骨远离下腰、腹部凹陷处向胸骨提起，肩胛骨下沉、胸口向前向上打开。提醒：这是 2003 年的经典教学文本，讲的是练习方法与作者的身体力学观点，不是康复处方；颈部有问题的人应保持颈部与脊柱成直线，不要勉强后仰，有腰颈旧伤者请先咨询医生或合格老师。
摘自 颜如玉编辑台
报道时间线
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- 颜如玉编辑台上犬式别直接撑：2003 年经典教学里的进阶链与一个关键顺序
Yoga Journal 档案系列重刊了一篇 2003 年的上犬式教学：上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是常见的强烈后弯，做之前要先把身体准备好——不是直接撑起来，而是按一条进阶链走：先做眼镜蛇式一式，再做一个不靠手撑、只抬头胸的眼镜蛇变体练背部力量，接着进入四柱支撑式，最后才到上犬式，熟练后还可做一个把腿向手滑动、加深后弯的变体，上犬式与加深变体各保持 3–9 个呼吸。全文最关键的一个细节在顺序上：收臀之前先把脚外侧压实地面，再维持这个动作去收臀——这样既能得到防止腰部挤压的骨盆倾斜，又不会压迫骶髂关节、也不会让大腿外旋；同时股四头肌要发力伸直双腿、尾骨远离下腰、腹部凹陷处向胸骨提起，肩胛骨下沉、胸口向前向上打开。提醒：这是 2003 年的经典教学文本，讲的是练习方法与作者的身体力学观点，不是康复处方；颈部有问题的人应保持颈部与脊柱成直线，不要勉强后仰，有腰颈旧伤者请先咨询医生或合格老师。
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