骨密度偏低还能运动吗？负重、力量与平衡三类这样搭配

骨密度偏低不等于不能运动，关键是选对运动类型并按骨折风险调整。纽约大学朗格尼医学中心骨质疏松项目主任 Nicole Leung 医生给出的搭配是：负重活动（步行、爬楼梯、跳舞等）每周 3 至 5 天、每次 30 至 60 分钟；力量训练（自由重量、器械、弹力带或自重深蹲、俯卧撑）每周 2 至 3 次，适应后可逐步加到最大努力的 70% 至 90%；再加上瑜伽、太极或普拉提这类平衡练习，帮助稳定肌群、减少跌倒。游泳与骑行对心肺有益，但因冲击低、对骨骼刺激有限，只能作为补充。骨质疏松者要避开可能压迫脊柱的动作，如深度前屈、深度扭转、犁式、肩倒立与鸽子式，也要避开从高处跌落风险大的运动；高强度负重与跳跃不要连续两天安排。日常多走动、走楼梯也有帮助。说明：本文为专家指导意见，非个人诊疗方案；骨密度偏低者开始或大幅调整运动前请先咨询医生，出现新发骨痛、跌倒、身高变矮或脊柱变弯应停练就医。署名：颜如玉编辑台。

摘自 颜如玉编辑台

还没有足够的连续观测数据，暂不绘制趋势。