体成分重塑时有氧怎么做：研究说减脂更快、增肌不掉，关键看剂量

想同时减脂又增肌，有氧到底要不要做？Women's Health 请肌肉生物学研究者 Brent Momb 与物理治疗师 Ethan Young 给出答案：要做，而且可能更快。2025 年两项系统综述与荟萃分析显示，有氧单独或力量+有氧的混合训练在减脂上都优于纯力量，而混合训练在增肌上与纯力量基本等效（小幅干扰主要见于跑步，骑行影响小）。实操框架：力量优先（ACSM 建议每周全身主要肌群至少两次）、有氧每周 2–3 次每次 20–40 分钟中等强度或两节 20 分钟间歇起步，选自己喜欢的形式才能坚持，日常生活多动也算数；减脂期 4–16 周、增肌期宜 24 周以上慢增；蛋白质吃够、热量只做小缺口、每周至少休息一天。证据限制：结论来自综述研究，个体差异大，不写效果保证。

摘自 颜如玉编辑台