20 分钟椅子瑜伽：一位轮椅瑜伽老师的感恩练习，全程坐着完成

这是一节为「坐在椅子上也能练」设计的 20 分钟瑜伽：授课的 Rodrigo Souza 是长期教自适应与无障碍瑜伽的老师，本人使用轮椅——脊髓损伤之后，他曾觉得身体成了一个陌生又处处提醒自己失去什么的地方，是瑜伽帮他把与身体的连接一点点建回来；现在他在康复中心教瑜伽与正念，带学生看自己还拥有的，而不是盯着失去的。这节课的主题词是感恩，做法却很具体。全程坐在椅子上：先坐直坐稳，从坐骨或双脚找地面的支撑，抬一点胸骨、放松肩膀，配合呼吸做颈部活动（轻轻抬头看天花板、呼气下巴找胸口、转头看向肩后），重复几轮把呼吸与动作同步。接着是脊柱部分，用椅子版猫牛式把脊柱的六个方向都走一遍：双手放膝盖或椅面，呼气拱背成猫式、吸气打开成牛式，流动几轮；中途停下来，一只手放胸口、一只手放腹部，做感恩呼吸——吸气时想一件「我是」（我是女儿、我是丈夫），呼气时想一件「我有」（我有房子、我有健康、我有一杯茶），重复三次。然后侧屈：一侧手扶椅框找平衡，另一侧手臂举过头侧弯，换边；再坐姿扭转：一手扶对侧膝盖外侧轻轻转身，换边。收尾是合十手印（anjali mudra，原文称其为感恩的通用符号）上举与放下的流动，配合蜂鸣呼吸（bhramari）——鼻吸气、手臂放下时从喉咙发出蜂鸣般的呼气，共五轮，最后闭眼安静坐一会儿再睁眼。全程的提示值得照抄：这节课很温和，你有自主权，可以跟练，也可以只停在坐姿山式里静坐，重要的是感觉而不是形状。说明：本文为媒体瑜伽练习指南（含完整口令转录），练习效果为一般性身心练习说明、无临床研究支撑；脊柱、颈部等有损伤或疾病史者请先咨询医生或康复治疗师，在无痛范围内练习。署名：颜如玉编辑台。